효과적인 코어 트레이닝 방법은?



‘100세 시대’, ‘문화가 있는 삶’을 찾는 사람들이 늘어나면서 단순히 운동을 즐기는 것에 그치는 것이 아닌 ‘어떻게’, ’왜’ 운동을 해야 하는지에 대해 궁금해 하는 사람들이 늘고 있다.

국내 신체활동 및 운동 연구 분야의 최고 권위자인 XION의 Chief Advisor이자 차의과대학 스포츠 의학대학원장 홍정기 교수와 함께 효과적인 퍼포먼스 트레이닝에 대해 알아본다.

효과적인 코어 트레이닝이란

선수들에게 코어 기능은 운동 수행 능력 향상과 가장 밀접한 부분이라고 해도 과언이 아니다. 물론 일반인들에게도 코어의 기능이 중요하지만 다양한 동작을 비교적 빠르고 강력하게 수행하는 선수들에게는 필수적인 기능이다.

코어 기능은 단지 퍼포먼스 향상을 위해서 뿐만 아니라 부상방지를 위해서도 매우 중요한 역할을 한다고 할 수 있다. 실제로 오랜 기간 선수들의 부상을 간접적으로 접해보고 그들의 재활 및 회복트레이닝을 지도해오면서 기능이 정상적이지 않은 코어가 어깨나 허리 또는 무릎의 부상들과 무관하지 않았던 것들을 많이 경험했다.

선수들의 퍼포먼스 향상과 동시에 부상방지를 위해 적용되는 코어 트레이닝에 대한 관심도가 높아지고 있다. 먼저 코어를 이루는 근육들은 무엇이고, 경기 중 자세가 불안정할 때 이런 근육들이 어떤 기능을 하는지에 대한 관심이 많다.

연구들에 의하면 코어의 속근육들이 쉽게 지치거나 활성화가 되지 않을 때, 척추의 안정화에 부정적인 영향, 허리와 골반의 통증을 유발할 수 있다고 보고되고 있다.

이와 같은 중요한 역할을 하는 코어의 속 근육들은 횡격막, 복횡근, 장요근, 내복사근, 부분적인 요방형근, 다열근, 횡돌간근(intertransversari), 골반기저근들로 이루어져 있다. 한 개가 아닌 여러 근육들이 함께 코어의 강화와 안정화를 위해서 중요한 역할을 수행하는 것인데 운동을 통해 어떻게 여러 근육들을 효과적으로 훈련할 수 있을까.

부상 후 초기재활단계에서나 기초적인 저항운동 시 사용하는 운동방법처럼 하나의 근육을 고립해서 그 근육이 담당하는 움직임만을 사용해 트레이닝 시키는 방법이 좋은 시작점이 되겠지만, 이들 근육들이 척추안정화를 위해 어떻게 기능을 할 수 있도록 디자인 되어 있느냐를 이해하는 것이 중요하다. 따라서 간단하게 근육들의 구조적인 특성을 살펴본다.

내부의 코어 구조를 이루는 근육들을 상부에서부터 살펴보면 호흡을 담당하는 횡격막에서부터 장요근을 거쳐 제일 하부의 골반기저근에 이르기까지 근육과 근막들에 의해 연결되어 있다. 즉, 코어의 천장을 이루는 횡격막을 시작점으로 측면을 서포트 해주는 복횡근, 후방을 안정화 시켜주는 다열근과 척추, 그리고 전방부를 잡아주는 장요근이 근막을 통해 골반기저근까지 연결되어 있는 것이다.

이와 같은 코어 속근육들의 복합체를 일컬어 ‘inner stocking’이나 "envelope"이라고 부른다. 우리말로 표현하자면 코어의 속근육들에 신겨주는 스타킹이나 내복, 아니면 봉투라고 할 수 있다.

코어 운동을 실시할 때, 부분적으로 운동을 하는 것보다 가능하면이 근육들이 유기적으로 활성화되게 하는 것이 중요하다. 기능에 문제가 있는 경우 특정한 근육들을 고립해서 자극하고 운동시킬 수 있겠지만, 기능에 특별한 문제가 없다면 이 근육들이 전체적으로 활성화될 수 있는 모드를 사용해야 코어 기능 강화에 좋다는 것이다.

이 부분과 관련해서 최근 발표된 몇몇 운동연구들은 입식 코어 운동이 효과가 좋다고 발표하고 있다. 누워서 하는 동작보다 서서 코어 운동을 할 때 같은 근육들의 활성도가 크게는 60%까지 높아졌다고 보고하고 있다.

코어 운동을 하면서 또 하나 기억해야 할 사실은 이와 같은 속 근육들의 근지구력이 대부분의 사람들과 특히 만성허리통증을 가진 사람들에게 많이 감소되어 있다는 사실이다. 과도한 회수를 피하고 등척성 운동 시 긴 시간을 피하는 것도 중요하다. 정확한 자세로 이들 근육들이 만족할 정도로 수축이 되며 자극이 될 수 있도록 운동을 실시하는 것이 중요하다.

코어 운동을 할 때 기억해야 할 것들이 많다. 트렌드를 따라서 남들이 하는 운동을 무작정 따라하기보다는 코어가 어떤 기능을 수행하는지 어떤 자세에서 활성화가 높아지는지 등의 이론을 잘 이해하고 트레이닝 하는 것이 중요하다.[데일리안 스포츠 = 청춘스포츠팀] 

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